Упражнения для увеличения размера груди. Лучшие упражнения для роста и укрепления мышц груди в домашних условиях

Многие женщины не довольны размером своей груди и считают, что увеличить грудь можно только при помощи пластической операции, дорогостоящих кремов или таблеток с сомнительным составом. Не все знают о таком эффективном, а главное полезном для организма и безопасном при соблюдении всех рекомендаций способе как физические упражнения, с помощью которых можно значительно увеличить и подтянуть грудь.

Что нужно знать об упражнениях для увеличения груди

Большинство женщин думает, что упражнения помогут увеличить объем молочных желез, путая понятия грудной мышцы и желез. Женская грудь состоит из молочных желез, соединительной и жировой ткани. Поддерживать грудь помогают грудные мышцы, которые находятся внизу грудной клетки.

При помощи комплекса упражнений женщина может нарастить объем грудных мышц, вследствие чего увеличится и объем бюста, грудь станет более высокой и упругой, мышцы также положительно влияют на общий тонус груди. Упражнения полезно выполнять и беременным женщинам, чтобы грудь сохранила свою красивую форму, не обвисла под тяжестью молока.

Также следует обратить внимание на интенсивность нагрузок, потому что грудная мышца – широкая и сильная, и для ее роста потребуются серьезные, регулярные, усиленные занятия. Некоторые женщины думают, что 3-4 упражнения в месяц приведут к желаемому результату, но подобная нагрузка может только поддержать мышцы в тонусе, не позволит груди обвиснуть и истончиться.

Почувствовать правильность нагрузки, которая поможет нарастить мышцы и увеличить грудь в объеме, поможет характерная боль в мышцах. Однако нужно знать меру, упражнения для увеличения груди нельзя проводить слишком часто, потому что мышцам нужен отдых, во время которого они наращиваются и восстанавливаются. Поэтому 3-4 занятия в неделю через день будет достаточно для достижения желаемого результата.

Для выполнения многих упражнений нужно иметь 2 разборные гантели весом 7-10 килограмм. Если нет гантелей, то можно взять две полуторалитровые бутылки, наполненные водой, а лучше – песком.

Заниматься спортом нужно в специальном спортивном бюстгальтере, который требуется даже для маленькой груди. Такой бюстгальтер можно купить в спортивном магазине.

Любой комплекс упражнений, в том числе и для груди, необходимо начинать с разминки, которая поможет потянуть, размять, разогреть мышцы, подготовить их к интенсивным нагрузкам. Разминка также поможет избежать травм при работе с гантелями и штангой. Специальных упражнений для разминки не нужно придумывать, подойдут энергичные взмахи руками и ногами, прыжки, 3-5 минут танцев под музыку , можно вспомнить разминку, которая была на уроках физкультуры. Для разнообразия можно попробовать упражнение «Ловля звезд». Чтобы выполнить это упражнение нужно стать на цыпочки и быстро тянуться руками вверх, пытаясь достать воображаемые звезды вокруг себя, при этом ладони необходимо сжимать в наивысшей точке.

Заканчивать комплекс необходимо растяжкой, что поможет расслабить мышцы и успокоить организм. Можно постоять и подержать гантели в опущенных руках, сделать несколько глубоких вдохов-выдохов, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.
Упражнения для увеличения груди в домашних условиях

Комплекс упражнений, который поможет увеличить объем бюста, включает в себя следующие основные упражнения:

Сжимание ладоней. Для выполнения нужно стать прямо, ноги поставить на ширине плеч. Ладони сложите перед собой, локти должны быть на уровне груди. На три счета нужно как можно сильнее сжать ладони, а затем опустить руки. Упражнение повторите 10 раз.

Сцепление пальцев. Исходное положение, как в предыдущем упражнении. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица (руки должны быть параллельны полу), а затем крепко сцепите пальцы рук и попытайтесь развести руки в стороны. Повторите 10-12 раз.

Описывание кругов руками. Исходное положение, как в предыдущих упражнениях. Положите левую руку на бедро, а правой рукой в быстром темпе опишите большой круг, начиная движение вперед. Сделайте рукой три круга вперед, а затем – три круг назад. Потом положите правую руку на бедро и проделайте все то же самое с левой рукой. Сделайте 3-5 подходов.

Прогиб на полу. Лягте животом на пол (желательно на специальный коврик), пальцы ног вытяните. Руки положите ладонями вниз, согнув в локтях, при этом ладони должны быть на уровне плеч. Перенесите вес на ладони, поднимая медленно верхнюю часть тела и смотря в потолок. В этом положении голова, грудь должны быть над полом, бедра также должны немного отрываться от пола. Положение нужно удерживать 15 секунд, после чего опуститься на пол. Повторите упражнение 3-5 раз.

Стенка. Обопритесь о стену широким хватом, а затем как можно сильнее на нее надавите. Задержитесь в этом положении 10-20 секунд. Стоять во время упражнения нужно ровно, не прогибать спину, тогда нагрузка будет именно на грудь. Повторите упражнение 6-7 раз.

Дверной проем. Встаньте в дверном проеме, упершись руками в косяк. Давите, пытаясь сдвинуть стену, в течение 1 минуты, затем немного наклонитесь в проем, что увеличит давление на грудь и продолжайте давить еще 20-30 секунд. Повторите упражнение 3-4 раза.

Лыжница. Для упражнения нужно взять в руки гантели и повторять движения, как будто отталкиваясь двумя лыжными палками одновременно. Спина должна быть прямая, темп упражнения – медленный. Упражнение нужно делать от бедра, без рывков поднять вытянутые руки с гантелями вверх до груди, фиксируя на несколько секунд, а затем – медленно опустить руки. Сделайте 3 подхода по 6 повторов.

Отжимания от пола. Отжимания – это самое лучшее домашнее упражнение для груди, для увеличения объема грудной мышцы нужно за один подход делать минимум 20 отжиманий. Если вы только начинаете занятие, то для начала можно делать 20 отжиманий в 4-5 подходов за одно занятия. Во время упражнения необходимо опираться только на ладони и стопы, но допустим и более легкий вариант с упором на колени.

Жим от груди лежа. Лягте на пол, в руках держите гантели, руки должны быть у груди. Напрягите грудь и поднимите гантели ровно вверх, затем опустите и снова поднимите. Подберите вес гантелей так, чтобы на 7-8 раз гантели поднимались с заметным усилием. Выполните 3 подхода по 8 раз.

Отжимания от стула. Встаньте к стулу спиной, упершись в него руками, ноги вытяните вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опустите тело вниз и возвратитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

Разведение рук. Сядьте на стул, в руках перед грудью держите гантели, локти должны быть согнуты и прижаты к бокам, спину держите прямо. Не отрывая локтей, разведите руки максимально в стороны, потянув мышцы (8 раз). Затем оторвите локти и разводите-сводите руки, которые должны быть согнуты в локте под прямым углом (12 раз). Сделайте 3 подхода.

Мостик. Лягте на спину, руки поднимите и поставьте в опорную позицию, после чего постарайтесь оторвать от пола таз и удержать равновесие на ладонях и пятках. Новички могут делать мостик с руками вдоль тела, во время упражнения упор будет на лопатки.

Упражнения для увеличения груди в спортзале

В спортзале интенсивность нагрузок и порядок выполнения упражнений поможет подобрать тренер, для разогрева и растяжки до и после основного комплекса упражнений можно использовать кардиотренажеры. Самые эффективные упражнения на тренажерах:

Сведение рук на тренажере. Сядьте в кресло, плотно прижавшись к спинке, голову держите прямо. Отрегулируйте сиденье так, чтобы ладони на ручках тренажера, плечи и локти были на одном уровне. На выдохе сведите руки на уровне груди, следите, чтобы корпус и затылок были прижаты к спинке. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Сведение рук в кроссовере. Согните ноги в коленях, наклонив корпус вперед, спина должна быть прямой. Сведите лопатки и расположите кисти рук так, чтобы они смотрели вовнутрь, голова должна быть прямой. На выдохе без резких движений сведите руки перед собой, а на вдохе вернитесь в начальное положение. Отводите руки назад, пока не почувствуете небольшой дискомфорт в суставах плеч.

Жим штанги от груди лежа. Лягте на скамью, гриф штанги должен быть перед глазами. Положите ладони на гриф, на 10 сантиметров шире с обеих сторон, чем уровень плеч, затем снимите гриф и переместите до уровня груди. На вдохе согните локти и опустите плавно гриф до груди, на выдохе – выпрямите с усилием руки, вернувшись в начальное положение.

Жим штанги от груди на наклонной скамье Смита. Гриф должен быть на уровне груди, угол наклона скамьи влияет на то, какая часть грудной мышцы будет прорабатываться. Если спинка горизонтальная – нижний отдел груди, если вертикальная – верхний. Положите ладони на гриф на 10 сантиментов шире с обеих сторон, чем уровень плеч. На вдохе гриф нужно плавно опустить до груди, на выдохе – с усилием выпрямить руки и вернуться в начальное положение.

Баттерфляй. Сядьте в кресло тренажера, ноги нужно поставить на ширине плеч и упереться стопами ног в опорную часть, голову держите прямо. Почувствуйте, что спина и поясница прижаты к спинке кресла. Локти опустите и прижмите к подушкам на тренажере, отведите плечи назад, соединив лопатки. На выдохе нужно свести руки на уровне груди, при этом корпус и затылок должны быть прижаты к спинке кресла. На глубоком вдохе вернитесь в начальное положение.

Японская методика увеличения груди

Методика разработана японкой Миеко Йошимару, которая увеличила грудь с размера А до Н. Упражнения основаны на перемещении жира с живота, спины и рук к груди. Главное в технике – регулярность и визуализация. Основной комплекс упражнений:

Сложите ладони на уровне груди и сделайте глубокий вдох. Сделайте медленный выдох, считая до 8, и надавливая основаниями больших пальцев рук друг на друга. Повторите это упражнение, держа руки на уровне груди, справа и слева от корпуса.

Разомните верхнюю часть руки. Затем поднимите согнутую в локте руку вверх и захватите складку жира на предплечье, продвигайте ее медленно к области груди (по 5 минут для каждой руки утром).

Лежа на спине, разомните верх живота. Затем массажными движениями аккуратно перекатывайте жир с живота на грудь (5 минут перед сном).

Стройная фигура и аппетитные формы зачастую являются результатом упорной и ежедневной работы над собой, а не даром природы, как считают многие. Часто для увеличения бюста женщины обращаются к пластическим хирургам, забывая о возможных последствиях подобного вторжения в организм. Однако достичь своей цели можно с помощью комплекса упражнений, благодаря которым грудь не только станет упругой, но и слегка увеличится в объеме.

Прежде чем приступать к выполнению тренировки, следует понять: упражнения, которые рекомендуется делать для роста груди, не приводят к увеличению молочных желез. Благодаря физическим нагрузкам происходит наращивание мышечной массы, расположенной под грудью. В итоге бюст немного приподнимается, становится упругим и выглядит эффектно.

Чтобы достичь ощутимого результата, понадобится прикладывать немало усилий. Несколько простых движений, изредка выполняемых по настроению, ситуацию не изменят. Для поддержки бюста в тонусе можно обойтись несложными действиями, но чтобы грудь начала увеличиваться, тренироваться необходимо систематически и интенсивно.

Если мышцы грудины будут хорошо развитыми и крепкими, они смогут нормально выдерживать большой вес молочных желез. Поэтому гимнастика, позволяющая прорабатывать каждую грудную мышцу, подходит для женщин, которые планируют завести ребенка, и при грудном вскармливании (ГВ).

Тренировки пригодятся девочкам в подростковом возрасте. Хотя подростку, учащемуся, к примеру, в 7-8 классе, рано думать об увеличении груди, укрепить мышечную ткань не помешает. В дальнейшем это придаст бюсту упругости и добавит необходимого объема.

Тренировка, способствующая росту бюста, предусматривает соблюдение определенных условий:

Зарядку для изменения объёма груди можно делать, как в спортивном зале, так и дома.Для наращивания мышечной массы не обойтись без поднятия веса. На начальном этапе пригодятся различные подручные средства (тяжелые книги, бутылки с водой или песком), но специалисты советуют отправиться в специализированный магазин и выбрать гантели небольших размеров.
Чтобы правильно определиться с весом спортивного инвентаря, следует учитывать массу тела и уровень физического развития женщины. Поначалу можно заниматься с 2-килограммовыми гантелями, но впоследствии нагрузку понадобится увеличить до 6-8 кг.

Чтобы проверить, насколько правильно по весу подобран инвентарь, необходимо выполнить 3-4 упражнения. Если подобные действия вызовут усталость, а при повторном подходе их выполнение будет даваться еще тяжелее, – определить нагрузку удалось верно. Постепенно произойдет адаптация мышц, соответственно, понадобится последующее увеличение веса гантелей.

Чтобы понять, насколько эффективным является комплекс упражнений, перед первой тренировкой возникает необходимость в измерении объема грудной клетки. Повторный замер осуществляется через месяц. Это поможет откорректировать действия, если объем бюста не изменился ни на один сантиметр.
Выполняя силовые упражнения, не нужно перегружать руки слишком тяжелым инвентарем. Ведь цель занятий – подтянуть грудь и сделать ее более объемной, а не накачивать бицепсы.
Помимо гантелей можно пользоваться резиновым амортизатором. Благодаря применению подобного тренажера удается комплексно воздействовать на грудную мускулатуру, подтягивая, тем самым, грудные железы.
Если предстоит выполнять упражнение с большим весом, например, со штангой, делается 3 подхода. Сначала поднимается пустой гриф, потом предусматривается повышение нагрузки на 60%, после чего можно использовать максимальный вес.
Важно подобрать одежду для занятий. Девушке не обойтись без специального нижнего белья, например, sport-бюстгальтера Triumph. Если предусматриваются интенсивные тренировки, лучше обзавестись шортами и майкой. Оптимальный вариант для силовых нагрузок – спортивный костюм. Одежда не должна слишком стеснять или быть чересчур свободной.
Не стоит объедаться перед тренировкой. Покушать можно за 2-3 часа до зарядки занятий и сразу же после нее. По окончании занятий женский организм нуждается в белках и углеводах. На протяжении 2 часов стоит воздерживаться от продуктов, содержащих кофеин.

Первые несколько силовых тренировок, предусматривающих работу с гантелью, гирей или штангой, важно проводить под руководством специалиста. Самостоятельно делать упражнения для увеличения бюста в домашних условиях можно тогда, когда женщина приобретет достаточно опыта.

Как правильно выполнять упражнения?

Зарядка принесет желаемый эффект, если знать, как действовать грамотно:

Важно контролировать дыхание, чтобы каждый грудинный мускул получал необходимый ему кислород. Поэтому прикладывая усилие, нужно вдохнуть, а расслабившись, выдохнуть.
Занимаясь с гантелями, нельзя резко выпрямлять руки, чтобы избежать возможного травмирования.
Правильное положение тела во время зарядки – прямая спина, опущенные вниз плечи и слегка выдвинутая вперед грудь.

Перед тем, как увеличить грудь упражнениями, следует уделить внимание разогреву мышц. Рекомендуется сделать растяжку. Это отличная стимуляция кровообращения, что приведет к вымыванию молочной кислоты, из-за которой после тренировок возникает болезненный дискомфорт.

Полезными окажутся бег, прыжки на скакалке, движения под музыку. Для разминки понадобится не больше 10-15 минут.

Как часто следует заниматься?

Некоторые женщины уверены, что для быстрого получения результата необходимо тренироваться каждый день. Однако рост мышц происходит только тогда, когда они отдыхают. Соответственно, в неделю достаточно 3 тренировок с равными промежутками.

Комплекс упражнений важно выполнять с точным соблюдением техники. Умеренное чувство жжение в мышцах после зарядки сигнализирует о том, что человек действует правильно. При появлении чрезмерных болей следует незамедлительно показаться врачу.

Когда занятия противопоказаны?

Женщины, которые решили систематически заниматься, должны знать, как увеличить грудь с помощью упражнений так, чтобы не навредить собственному здоровью. Существуют некоторые ограничения, касающиеся силовых нагрузок. Без них, как известно, подтянуть мышцы практически невозможно.

Осторожность не помешает при наличии:

остеохондроза;
заболеваний щитовидной железы.

Подобные тренировки запрещены женщинам, страдающим от:

аритмии и прочих сердечных патологий;
бронхиальной астмы;
отягощенного течения менструации.

Также от занятий следует воздерживаться беременным до родов.

Перечень упражнений для увеличения объема женского бюста на дому

Приступая к тренировкам, стоит понимать, что заниматься в спортзале или на дому придется долго и систематически. С помощью упражнений нельзя быстро изменить размеры грудной железы. Даже профессиональные спортсмены тренируются не один год.

Если делать зарядку правильно, первый видимый результат можно наблюдать спустя 1,5 месяца. Занятия проводятся, как с использованием специального инвентаря, так и без него.

Домашний гимнастический комплекс упражнений, позволяющий подкорректировать форму груди и не требующий применения спортивных снарядов, предусматривает выполнение следующего перечня действий:

Сидя на стуле или стоя возле стенки, необходимо свести руки, как при молитве. Обязательное условие – ровная спина. Если проигнорировать рекомендацию, часть нагрузки пойдет на спинные мышцы, вследствие чего эффект от тренировки уменьшится. Упражнение достаточно легкое. Необходимо давить на ладони так, чтобы грудная мускулатура оказалась максимально напряженной. Посчитав до 10, давление можно немного ослабить, после чего действие повторяется. Далее нужно хорошо встряхнуть руками и повторить действие еще 2 раза.
Следует расположиться в дверном проеме и упереться ладошками рук в косяк. Задача состоит в том, чтобы на протяжении 60 секунд с огромным усилием давить на косяк. Потом необходимо немного наклониться и снова повторить движение. Мускулы грудной клетки должны нагружаться по-максимуму.
Для выполнения следующего упражнения требуется встать у стены, причем спину следует держать ровно, чтобы на нее не пошла нагрузка. Ладони помещаются на стену, и дальше понадобится давить на нее с силой. Напряжение в мышцах груди удерживается 2 минуты. Действия выполняются в 3 подхода.
Расположившись на полу животом вниз, следует вытянуть большие пальцы ног. Руки сгибаются в локтях, ладони плотно прилегают к полу. Необходимо неспешно поднять верхнюю часть туловища, посмотрев вверх, задержаться на 15 секунд и вернуться в исходную позицию. Повторить 10 раз.
Один из действенных способов увеличить объем молочных желез – отжимания от пола или от стула, причем прогибание в спине недопустимо. При отжиманиях грудь должна оказаться как можно ближе к полу, а таз можно слегка приподнять. Если отжиматься правильно пока сложно, поначалу допускаются сгибания ног в коленях. Действия повторяются 10 раз. При использовании стула делаются 3 подхода по 6-8 повторений.

По окончании каждого из упражнений важно устраивать небольшие перерывы.

Добиться нужного результата удастся только с помощью силовых нагрузок. Поначалу используются самые легкие снаряды, но постепенно их вес должен увеличиться, иначе результаты будут минимальными. Действовать необходимо так:

Вооружившись гантелями, следует имитировать движения лыжника. Скорость будет неуместной. Руки, сгибая в локтях, нужно поочередно поднимать вверх до уровня грудной клетки, задерживать на некоторое время и потом возвращать в начальную позицию. Спина остается прямой. Делается 3 подхода по 6-8 повторов.
Эффективностью отличается жим лежа на скамейке. Находясь в подобном положении, необходимо разводить руки с гантелями в стороны, а потом скрещивать их в воздухе. Действия выполняются в 2 подхода по 5 раз.
Не меняя позиции, нужно руки поместить за голову. Далее выполняется поднимание рук, удерживание их в самом верху, перемещение в область живота и возврат в начальное положение. Понадобится сделать 2 подхода по 7 повторов.
Оставаясь лежать на спине, необходимо поднять руки, а потом неспешно опустить, согнув локти. Количество повторов — 10.
Если используется, к примеру, резиновый эспандер, на него можно стать, причем ноги поставить на ширине плеч, а руками пытаться тянуть как можно выше. Рекомендуется 2 подхода по 7 раз.
Поместив эспандер под спину, следует взяться за его концы и поднимать над головой. Достаточно сделать 2 подхода по 5 повторений.
При занятиях спортом часто применяют штангу. Необходимо лечь на скамейку, согнуть в коленях ноги и хорошо упереться ступнями. Штангу нужно поднимать и опускать без рывков.

Не стоит забывать о выполнении растяжки, как до зарядки, так и по ее окончанию. Ее суть заключается в том, чтобы сидя на полу с согнутыми ногами, наклоняться к полу, при этом каждой рукой стараться тянуться как можно дальше.

Йога как способ увеличения молочных желез

Помимо вышеперечисленных методов можно тренироваться с помощью йоги. Существует достаточно проверенных на практике асан (поз), выполнение которых поможет изменить размер груди. Йога особенно пригодится тем женщинам, которым противопоказаны силовые нагрузки.

К занятиям следует приступать спустя 2-3 часа после еды, при этом также понадобится небольшая разминка.

Полезными окажутся такие упражнения:

Поза дерева. Находясь в стоячем положении, нужно поднять ногу и поставить ступню на внутреннюю часть бедра другой ноги. Руки медленно поднимаются над головой и соединяются ладонями, причем следует сжимать их с максимальной силой на протяжении 20 минут. Дыхание должно быть глубоким и осуществляется животом. Если на одной ноге стоять трудно, можно просто дышать. Асана выполняется 4-5 раз в день.
Поза кобры. Необходимо лечь на пол вниз лицом. Подняв верхнюю часть тела, следует задержаться в таком положении 20 секунд. Действие повторяется 4-5 раз. Постепенно продолжительность асаны можно увеличивать.
Поза верблюда. Опустившись на колени и соединив ступни, необходимо прогнуться и коснуться пяток пальцами. Так следует продержаться примерно полминуты.

Одноклассники

Если раньше увеличение груди можно было провести только одним радикальным способом – оперативным вмешательством, то сегодня специалистами разработаны несколько эффективным методик по визуальному улучшению форм и объемов молочных желез. Достаточно просто проводить в домашних условиях 8 простых упражнений, скорректировать свое питание и выпивать 1,5-2 литра чистой воды в день, чтобы спустя время грудь стала моложе, вернула былую упругость и подтянутость.

Для того чтобы зрительно увеличить размеры груди и придать ей былой упругости и объема, нужно знать определенные методики, направленные на получение таких результатов. Специалисты утверждают, что в комплексе, в короткие сроки можно достичь желаемого эффекта, если заниматься определенными упражнениями и правильно питаться.

Подбирая ряд физических упражнений для увеличения грудных желез, нужно уметь различать силовые упражнения бодибилдинга и упражнения для укрепления грудных мышц и придания тонуса молочным железам.

Если первые направлены на наращивание мышц, которое практически никак не сказывается на размере бюста, то вторые упражнения имеют не такой интенсивный характер и специализируются на эстетическом формировании молочных желез женщины.

Бодибилдеры на тренировках всегда используют разного рода утяжелители, будь то гантели или массивные штанги. К тому же достичь больших результатов в наборе мышечной массы в данном виде спорта можно при помощи тренажеров в спортзалах. Для женщин, которые стремятся увеличить объемы, упругость и пышность груди, разработана совершенно иная программа по тренировке грудных мышц. Здесь за цель ставиться улучшение кровообращения и кислородного питания молочных желез, путем укрепления мышц поднимается обвисшая грудь и повышается ее тонус.

Неспроста, специалисты в области красоты и здоровья и медики утверждают, что физические упражнения для роста груди, гораздо эффективнее всяческих диет и режимов питания. Спорт и крепкие мышцы не только позволяют скорректировать до совершенства фигуру, но и увеличить главные ее прелести.

Чтобы понимать эффективность и специфику увеличения груди путем ряда упражнений, нужно знать несколько нюансов таких занятий:

Комплекс занятий для придания форм груди не предполагает фактический рост молочных желез . В них нет такого объема мышечной ткани, она сконцентрирована в небольшом количестве в верхней части бюста. Упражнения в домашних условиях для увеличения объемов груди предполагает непосредственное воздействие на большую мышцу грудного отдела, расположенную под молочными железами женщины. К ней прикрепляются так называемые в теории связки Купера, что предопределяют тонус груди, подтянутость и молодость. Проводя регулярные занятия, можно сформировать рельеф зоны декольте, приведя в тонус мышечные ткани грудного отдела. За счет всех вышеперечисленных факторов грудь может прибавить в своем объеме несколько сантиметров.
Молочные железы увеличить без оперативного вмешательства трудно, но возможно . Все мышечные ткани в данной области тела практически невосприимчивы к незначительным нагрузкам. Но довести до нужного уровня интенсивности занятий можно постепенно, чтобы не травмировать свое тело.
Ошибочным считается мнение, что частые занятия принесут больших результатов . Для достижения цели достаточно тренироваться 3 раза в неделю, не перенапрягая мышечный корсет груди.
После упражнения всегда будет присутствовать боль , которая является свидетелем эффективности занятий.
Для занятий в домашних условиях лучше запастись парой гантель по 5-7 килограмм весом, чтобы усложнять со временем упражнения.

Комплекс эффективных упражнений для увеличения груди

Правильно подобрав для себя определенный курс упражнений по увеличению груди, 50% успеха уже будут в кармане у женщины. А если совместить эти домашние занятия с определенным режимом питания, результат не заставит себя долго ждать.

Прежде чем приступить к занятиям, медики рекомендуют провести разгрузочные дни, скорректировать питание и наладить питьевой режим.

Существует 8 эффективных упражнений , которые работают на корректировку формы груди, ее подтяжку и увеличения объема.

Упражнение со стеной . Подходящее место для такого вида занятия - дверной проем. Встав на пороге, нужно лицом повернуться к одной из стоек, а руками упереться в другую сторону. В течение 60 секунд требуется со всей силы давить руками в опору, якобы пытаясь сдвинуть ее с места. После этого упражнение повторяется, но уже немного опустив руки по линии стойки. Количество повторов - 3 раза.
Молитва . Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и в положении сидя. Прижавшись к стене спиной, руки складывают в ладонях перед собой, на уровне плеч. Крепко придавливая ладони между собой, нужно продержаться в таком состоянии 10 секунд, после этого отдохнуть некоторое время, повторив все еще дважды.
Отжимания стоя . Расположившись около стены, нужно опереться об нее двумя ладонями рук. Выдерживая прямую спину, со всей силы упираются в стену на протяжении 2 минут. После чего отдыхают и повторяют манипуляции еще дважды.
Лыжи . Здесь потребуется дополнительный утяжелитель, то ли две гантели, то ли пластиковые бутылки с жидкостью. Стоя с ровной спиной и весом в руках необходимо повторять движения при беге лыжников, передвигая взад и вперед согнутые в локтях руки с гантелями. Выдержав 60 секунд такое упражнение, руки постепенно поднимаются не выше уровня груди с ровными локтями, фиксируются на несколько секунд и плавно опускаются. Повторяют такое упражнение 6 раз. А весь цикл упражнения Лыжи проводят трижды.
Отжимания от пола . Расположившись лежа на полу таким образом, чтобы тело держалось на ладонях рук и носках ног, медленно выполняются отжимания до 20 раз на первый раз, а со временем увеличивая повторы.
Рывки . Занимая положение лежа на полу, на спине, руки заносят вперед перед собой и берут в них гантели. Рывками руки с тяжестью то опускают вниз, то снова выбрасывают вперед и так 8 повторов. Сам цикл занятия повторяют трижды.
Растяжка . С согнутыми в коленях ногами требуется усесться на пол. После этого торс наклоняют вперед и упираются лбом в пол, при этом руки вытягивают вперед за головой по поверхности пола. В течение 10 секунд нужно постараться как можно дальше вытянуть руки, расслабиться и повторить все еще дважды.
Угол ровный . Сидя на стуле с ровной спиной, руки с гантелями выпрямляют по обеим сторонам от торса. При этом локти фиксируют вплотную к бокам. После чего резким движением локти отрывают от тела и запрокидывают под прямым углом. Опустив руки, движение выполняется 12 раз подряд. В комплексе весь цикл упражнения проводят трижды.

Во время занятий нужно восполнять утрату жидкости, выпивая минеральную воду или простую очищенную воду.

Особенности домашних тренировок по увеличению груди

Для того чтобы в короткие сроки, не покидая стен дома увеличить визуально грудь, помимо комплекса упражнений нужно скорректировать рацион питания. Все продукты должны содержать в себе растительные жиры для увеличения жировой ткани молочных желез, фитоэстрогены для повышения женского гормона, белок для укрепления тканей мышц и комплекс витаминов и минералов для поступления питательных веществ к груди.

Важно не переусердствовать с занятиями, так как чрезмерные нагрузки на мышцы могут привести к травмам, разрывам связок и мышечному истощению. Все это не только не позволит груди принять нужных форм, но и пагубно скажется на ее текущем состоянии. В комплексе с упражнениями и рационом питания нужно соблюдать и питьевой режим, восполняющий утрату жидкости во время тренировок.

Упражнения для увеличения груди – некорректная формулировка. Размер женского бюста невозможно увеличить с помощью диет, лекарственных препаратов, кремов и закачивания.

Грудь женщины увеличивается естественным образом в период лактации. По завершению грудного вскармливания, молочная железа постепенно возвращается в норму.

Теоретическая справка

Ответ на вопрос: «Можно ли и как увеличить объем молочных желез естественным путем?» станет очевиден, если обратиться к справочнику по анатомии человека.

Анатомически, женская грудь на 1/3 состоит из жировой прослойки, 2/3 объема занимает непосредственно молочная железа, а мышечная ткань, покрывающая молочную железу, составляет в среднем 5%.

Строение груди

Жировая прослойка

Обозначенные пропорции многое объясняют. Если женщина придерживается диеты с тем, чтобы уменьшить вес тела, то вместе с прочими жировыми накоплениями будет таять и жировая прослойка груди.

Следовательно, при уменьшении массы тела объем груди будет уменьшаться.

Молочная железа

Объем молочной железы предопределен генетически. Он увеличивается только в период лактации, а затем возвращается в прежнее состояние.

Мышечный слой

Воздействовать на тонкий мышечный слой, который поддерживает молочную железу, можно при помощи гантелей и упражнений, направленных на «закачивание мышц».

Эта методика малоэффективна, поскольку объем мышц поддерживающих грудь увеличивается крайне незначительно, зато жировая прослойка заметно уменьшается.

Результат закачивания груди – уменьшение ее объема.

В чем задача физических упражнений?

Мышцы, поддерживающие молочные железы и отвечающие за тонус груди, крепятся связками Купера к широким грудным мышцам, что расположены непосредственно за молочными железами.

Физические упражнения воздействуют на широкие грудные мышцы.

Занятия помогут:

подтянуть кожу на груди, предотвратить ее преждевременное провисание;
скорректировать форму груди, сформировать рельеф;
усилить мышечную ткань, с сохранением жировой прослойки.

Тренировки, направленные на поддержание формы груди следует проводить регулярно. Оптимальная частота – 3 занятия в неделю.
Широкие мышцы груди увеличиваются только под воздействием ощутимых и регулярных нагрузок.
Девушкам с объемной грудью для занятий бегом и кардионагрузками требуется специальный поддерживающий бюстгальтер.
Девушкам с небольшой грудью, занятия в спортзале следует проводить по следующему принципу: нагрузка больше, число подходов меньше.
Первое время новички будут испытывать значительные болевые ощущения в широких мышцах груди, но это нормально.
Подручными средствами для домашних тренировок должны стать гантели весом до 10 кг и гимнастический мяч.

Первые результаты и правильное питание

С помощью комплекса упражнений можно добиться первых результатов через 3-4 недели. Значительный результат появится только через 2 месяца.

Во время тренировок в организм должны поступать животные белки, жиры и углеводы, в противном случае он будет потреблять собственные ресурсы, что негативно скажется на жировой прослойке груди.

Углеводные «батарейки» дадут дополнительный заряд бодрости, а белковые продукты поспособствуют росту мышц.

В рационе должны присутствовать:

сало, молочные продукты повышенной жирности, растительные и животные масла;
мясо птицы, яйца, протеиновые коктейли;
овощи и фрукты.

Разминка перед тренировкой

Каждой тренировке должен предшествовать небольшой комплекс упражнений для разогрева всего организма.

Во время разминки в мышцы груди с кровью поступает дополнительный кислород. Суставы и связки разминают, чтобы избежать травм.

Разминочный комплекс включает:

кардионагрузки: бег, занятия на велотренажерах, прыжки со скакалкой;
статические вытяжения, боковые наклоны и вращения, мягкую и аккуратную проработку суставов.

Потягивания № 1

Сядьте на пол или любую ровную поверхность, ноги в позе лотоса или полулотоса, либо вытянуты вперед. Кисти рук собраны в замок и направлены вперед. С выдохом плавно потянитесь за руками, мягко прорабатывая и растягивая мышцы спины в грудном отделе.

На вдохе максимально раскройте грудную клетку. Вместе с тем руки уведите назад, переплетите пальцы и помогите руками раскрыться грудной клетке. Сделайте 12 потягиваний в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду.

Потягивания № 2

Если тазобедренные суставы достаточно гибкие, примите позу лотоса, если нет, оставьте ноги в позе полулотоса или соберите так, как вам позволяет индивидуальная подготовка.

Соедините ладони на уровне солнечного сплетения. От уровня груди плавно поднимите руки над головой и раскройте их в стороны. Плечи старайтесь максимально развернуть. Когда руки подняты или разведены, кисти раскрыты и смотрят вверх.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы груди. Верните руки в прежнее положение перед собой. Повторите потягивание 12 раз.

«Дуга» — прогиб в положении лежа

Лежа на животе, согните ноги в коленях. Выполните прогиб, обхватив голени руками с наружной стороны.

Потянитесь и зафиксируйте «дугу» на 15-30 секунд. Количество подходов зависит от индивидуальных возможностей.

Упражнение жим от пола или от скамейки

Сложное, но очень продуктивное упражнение, направленное на проработку широкой грудной мышцы – жим от пола.

Ноги опираются на носки, стопы собраны вместе. Локти фиксируются на уровне лопаток. В момент выполнения позвоночник остается ровным и вытягивается за макушкой.

Для начинающих существуют упрощенные варианты жима от пола. Можно согнуть ноги в коленях или выполнять отжимания от невысокой скамейки или дивана. 3 подхода по 10-15 раз.

Отжимание от стула

Расположитесь спиной к сидению стула, обопритесь о края сидения руками. Стопы отставьте на расстояние метра от рук и начните выполнять приседания.

Согните руки и на выдохе опустите таз на пол. На вдохе вернитесь в исходное положение, в котором угол между коленями составит 30-40 градусов. Сделайте 3 подхода по 6-10 раз.

Жим гантелей

Положение: лежа на полу

Лягте на спину. Если есть желание усложнить упражнение, следует воспользоваться скамейкой.

Руки с гантелями прижмите к груди. На выдохе за счет мышц груди поднимите гантели над собой. Вес гантелей следует подбирать исходя из индивидуальной подготовки.

Подбор веса выполните следующим образом: 7-8ой подъем гантелей должен осуществляться с большим трудом. Всего необходимо выполнить 3 подхода.

Сдавливание кистей рук перед грудью

В положении стоя, ноги на ширине плеч сложите ладони перпендикулярно полу. Локти расставлены в разные стороны. Проверьте осанку.

Макушка смотрит вверх, ягодицы подтянуты, бедра напряжены, живот втянут под нижние бедра. На выдохе надавите, а на вдохе расслабьте ладони. Сделайте 10-20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышечный корсет грудной клетки.

Кобра в положении лежа

Упражнение хорошо растягивает широкую грудную мышцу.

Лягте на живот, носки вместе, руки в замке на затылке. Не отрывая ног от пола, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища. Шея остается ровной, локти смотрят вперед. На выдохе опустите корпус. Расслабьте мышцы.

Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Сгибание коленей в положении лежа

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони смотрят вниз. Ноги согнуты в коленях, носки вместе.

Не двигаясь, плавно подводите колени к груди. Вы укрепите мышцы груди, которые участвуют в работе во время движения ногами.

Небольшие вращения кистями рук

Положение стоя. Позвоночник прямой. Ноги на ширине плеч. Расставьте руки в стороны, параллельно полу, кисти смотрят вниз.

Выполняйте незначительные круговые движения руками вокруг первоначальной позиции. Мышцы груди при этом должны быть напряжены, а плечи зафиксированы.

Упор лежа, стопы на скамейке

Для выполнения упражнения воспользуйтесь низкой скамеечкой или диваном. Примите упор лежа. Кисти рук на уровне лопаток, стопы опираются на поверхность скамьи.

Позвоночник представляет собой одну линию. Выполняйте упражнение за счет мышечной силы рук, не прогибаясь в районе живота.

Упор лежа имеет 2 направления воздействия: на мышцы грудной клетки и на мышцы рук. Выполните 3 подхода по 10-15 повторов.

Опора подбородком на кисти рук

Упражнение укрепляет позвоночный мышечный каркас, способствует улучшению осанки. Подтягиваются не только мышцы груди, но и шеи, которая первой выдает возраст женщины.

Положение стоя. Позвоночник выпрямлен, ноги на ширине плеч. Пятками тянемся в пол, макушкой вверх. Разведите руки в стороны, согните в локтях. Кисти положите одна над другой и обопритесь на них подбородком. Предплечья должны быть параллельны полу, локти смотреть точно в стороны.

Нажимайте подбородком на сложенные кисти, преодолевая сопротивление. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Прогибы назад

Положение: стоя на коленях. Расстояние между коленями – ширина плеч.

Мышцы ягодиц напряжены, живот подобран, макушка тянется вверх. Руки вытянуты над головой, слегка согнуты в локтях. Выполняйте небольшие движения назад — вперед, сохраняя положение рук. Движение должно начинаться от колена.

Сделайте 2 подхода по 10-15 колебательных движений.

Наклоны вперед

Исходное положение на коленях, ноги на ширине плеч. Руки отведены за спину, кисти собраны в замок.

Плавно поднимайте руки вверх, выворачивая в суставах. Наклонитесь корпусом вперед, коснитесь лбом пола, кисти рук продолжайте тянуть вперед.

Это упражнение предназначено для расслабления грудных мышц после других видов нагрузок, его можно выполнить в качестве заминки.

Заминка

Для заминки повторите разминочную «дугу» или «лодку».
Сцепите руки в замок за спиной в положении стоя и плавно потяните. Выполните несколько повторов.
Встаньте на цыпочки, потяните руки к потолку. Растягивайте попеременно обе стороны позвоночника. В момент максимального вытяжения, сильно сожмите кисть.
Станьте прямо, разведите руки в стороны, сожмите кисти. Небольшими пружинящими движениями тяните руки назад. Упражнение расслабит малые и большие грудные мышцы.

Приступать к восстановительным упражнениям следует постепенно, совмещая физическую активность с полноценным размеренным рационом питания.

Ежедневные упражнения можно дополнить:

плавательным бассейном;
увлажняющими и питательными кремами;
отшелушивающими скрабами;
контрастным душем;
массажем.

Отшелушивание

Отшелушивающие косметические средства (скрабы) полезно использовать раз в неделю во время приема ванны. Они очищают и стимулируют кожный покров.

Можно самостоятельно приготовить скраб, для этого потребуется 1 чайная ложка молотого кофе и 1 столовая ложка жидкого натурального меда. Смесь наносят на кожу и легонько растирают руками.

Массаж

Самомассаж груди после окончания лактации следует выполнять совместно с укрепляющими упражнениями.

О первых результатах можно будет судить уже через 1-2 месяца, при условии, что массаж выполняется регулярно.

Для массажа используют эфирные масла или детский крем. Грудь массируют легкими круговыми движениями 2-4 минуты.

еще раз подчеркнем: никакие полезные продукты питания, и косметологические средства не способны увеличить объем груди.
упражнениями с гантелями не следует злоупотреблять, поскольку они могут привести к мужеподобным мышечным рельефам.

Умеренные регулярные упражнения + сбалансированное питание и грудь будет выглядеть подтянуто и привлекательно.

Многие женщины мечтают о красивой, пышной и упругой груди , которая была бы им дана от природы. В настоящее время достижения современной медицины позволяют откорректировать многие природные данные. И если увеличить размер груди может только хирург, то сделать ее пышной, упругой и здоровой может каждая женщина.

Заниматься увеличением бюста в домашних условиях может каждая женщина, для этого необходимо тратить несколько минут в день на , в любое удобное для вас время.

Итак, если вы желаете увеличить грудь без операции , то следующие упражнения для бюста именно для вас.

Упражнение для увеличения груди «Сжатые ладони»

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Расслабьтесь. Сложите ладони вместе, пальцами вверх, поднимите локти на уровень своей груди. Прижмите одну ладонь к другой с той силой, с которой можете, поверните пальцы к себе. В районе груди вы должны почувствовать некоторое мышечное напряжение. Выпрямите ладони, опустите руки вниз, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Соединение пальцев рук»

Займите положение, стоя, ноги на ширине плеч. Поднимите на уровень лица согнутые в локтях руки. Сцепите пальцы рук с той силой, с которой можете. Не размыкая пальцев, пробуйте «развести» руки в разные стороны. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Поднимание рук поочередное»

Стойте прямо, ноги вместе. Поднимите выпрямленную вверх правую руку и постарайтесь отвести ее как можно дальше за голову. Мышцы должны быть напряжены. Опустите руку вниз, по той же траектории движения, по которой поднимали. Повторите эти же движения с левой рукой. С каждой рукой повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для увеличения бюста «Хлопок»

Займите положение, стоя прямо. Выпрямленные руки поднимите вперед и разведите их в стороны. Одновременно, поднимая руки над головой, поворачивайте ладони, осуществите хлопок в ладоши над головой, опустите руки вниз, вернитесь в изначальное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Круги»

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Убедитесь, что ступни ног находятся параллельно друг другу. Положите левую руку на бедро. Расслабьте мышцы. Правой рукой опишите большой круг. Попробуйте выполнять это упражнение в быстром темпе. Описывайте большой круг правой рукой, несколько раз, начиная движение вперед и несколько раз, начиная движение назад. Поменяйте руку. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Гибкость»

Лягте на пол, на живот. Положите согнутые в локтях руки на затылок головы. Аккуратно поднимайте голову назад вместе с согнутыми локтями. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Полежите некоторое время. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Гантели 1»

Займите положение, лежа на спине. Возьмите в каждую руку по маленькой гантели или любой другой предмет, который было бы удобно держать и удерживать, совершая упражнение. Поднимайте обе руки вверх над телом, держа локти слегка согнутыми так, чтобы обе гантели встретились в районе груди. Вернуть в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Гантели 2»

Возьмите в каждую руку по маленькой гантели или другие предметы, которые удобно держать и удерживать, для выполнения упражнение, и лягте на пол. Вытяните руки вверх и держите их на линии уровня грудной клетки. Согните руки в локтях и опустите гантели к груди, разведите руки на уровень плеч. Разогните руки в локтях. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для увеличения груди «Гантели 3»

Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в каждой руке по маленькой гантели или другие предметы, которые удобно держать и удерживать, совершая упражнение. Разведите руки в стороны и делайте руками круговые движения небольшого радиуса. Затем делайте тоже упражнение, увеличив радиус движения. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение «Пружина»

Стойте лицом к стене на удалении вытянутой руки. Опираясь руками на стену, сгибайте руки в локтях, приближайтесь и удаляйтесь от стены. Упражнение напоминает отжимание. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение для увеличения бюста «Брасс»

Займите исходное положение, стоя прямо, ноги вместе. Руки должны быть подняты вверх и наклонены немного вперед. Поверните ладони наружу, напрягите мускулы рук, и опустите руки на уровень плеч, разведите руки в сторону. Согните руки в локтях и прижмите их к туловищу. Вернитесь в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять плавно, но быстро. Выполните упражнение 10 раз.

Помните, что упражнения для увеличения груди не смогут увеличить размер груди , но помогут держать грудь в тонусе и сохранить ее упругость. Упражнения, также, являются хорошим профилактическим средством против преждевременного провисания груди.